🏠 Главная → Программа тренировок
Программа тренировок на неделю дома 📋
Хорошая программа — это не «каждый день до отказа», а чередование нагрузки и восстановления. Ниже три уровня: новичок, средний и продвинутый. Упражнения берите из статьи Тренировки дома без инвентаря.
🗓️ Расписание для начинающих (3 тренировки)
| День | Тренировка | Длительность |
|---|---|---|
| Понедельник | Фулбоди: приседания, отжимания с колен, планка, мостик | 25 мин |
| Вторник | Прогулка 30–40 минут | 40 мин |
| Среда | Отдых + растяжка 10 минут | 10 мин |
| Четверг | Фулбоди: выпады, «скалолаз», подъёмы ног, «супермен» | 25 мин |
| Пятница | Прогулка или велосипед | 40 мин |
| Суббота | Круговая тренировка 3 круга | 20 мин |
| Воскресенье | Полный отдых | — |
⚡ Средний уровень (4 тренировки)
| День | Фокус | Объём |
|---|---|---|
| Пн | Низ тела: приседания, выпады, болгарские выпады, мостик | 4 круга |
| Вт | Кардио: быстрая ходьба, «скалолаз», бёрпи без прыжка | 20 мин |
| Ср | Верх тела: отжимания, обратные отжимания, планка | 4 круга |
| Чт | Растяжка и мобильность | 15 мин |
| Пт | Фулбоди круговая | 5 кругов |
| Сб | Активность по желанию: танцы, прогулка, плавание | 40 мин |
| Вс | Отдых | — |
🔥 Продвинутый уровень (5 тренировок)
- Пн: низ тела + 200 приседаний суммарно за тренировку;
- Вт: интервалы: 30 секунд работы / 30 отдыха × 12;
- Ср: верх тела до 60 отжиманий суммарно, планка 3 × 60 секунд;
- Чт: мобильность и растяжка 20 минут;
- Пт: фулбоди 6 кругов + финишёр «скалолаз» 3 × 45 секунд;
- Сб: длительная активность 60 минут;
- Вс: отдых, сон 8 часов.
«Программа работает не потому, что она идеальна, а потому что вы её выполняете. Лучше 3 тренировки в неделю полгода, чем 7 — две недели». 🏁
📈 Как добавлять нагрузку
| Способ прогрессии | Пример |
|---|---|
| Больше повторений | 15 приседаний → 20 |
| Больше времени под нагрузкой | планка 30 → 45 секунд |
| Меньше отдыха | 60 → 40 секунд между упражнениями |
| Усложнение техники | отжимания с колен → классические |
| Дополнительный круг | 4 → 5 кругов |
📊 Как понять, что нагрузка подходит
- через 20 минут после тренировки дыхание спокойное;
- на следующий день есть лёгкая мышечная болезненность, но не «деревянные» ноги;
- сон и аппетит не ухудшились;
- раз в 4 недели делайте разгрузочную неделю: −30% объёма.
⚠️ Когда тренировку лучше отменить
- температура, признаки простуды, сильная слабость;
- боль в суставах или спине;
- пульс в покое выше обычного на 10–15 уд/мин;
- после недосыпа двух ночей подряд.
❓ Частые вопросы
Утром или вечером тренироваться?
В удобное время, которое сможете соблюдать стабильно. Главное — не сразу после плотной еды и не позже чем за 2 часа до сна при интенсивной нагрузке.
Нужно ли кардио при похудении?
Основу даёт питание: ознакомьтесь с расчётом КБЖУ. Кардио ускоряет результат и улучшает самочувствие.
👉 Что читать дальше
🏋️ Тренировки дома12 упражнений с техникой выполнения
💧 Вода и сонПочему восстановление решает половину результата
📅 Меню на неделюПитание под тренировочный режим