🏠 Главная → Меню на неделю
Меню на неделю: готовый план на 7 дней 📅
Меню на неделю экономит время, деньги и нервы: вы точно знаете, что готовить, и не заказываете доставку в 21:00 от усталости. План ниже рассчитан на ~1800–2000 ккал в день и легко масштабируется: уберите перекус, чтобы получить ~1600 ккал, или добавьте вторую порцию гарнира — и получится ~2300 ккал.
🥇 Три правила этого меню
- 20–30 г белка в каждом приёме пищи — сытость без «качелей».
- Овощи дважды в день минимум — клетчатка и объём порции.
- Повторяемость: одни и те же базовые продукты, разные соусы и специи.
🗓️ Меню на 7 дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на молоке + ягоды + ложка орехов | Куриная грудка + гречка + салат из огурцов | Запечённая рыба + брокколи | Яблоко + 20 г миндаля |
| Вт | Омлет из 2 яиц + помидоры + цельнозерновой тост | Суп-пюре из тыквы + индейка + бурый рис | Творог 5% + зелень + огурец | Кефир 1% |
| Ср | Греческий йогурт + банан + семена чиа | Плов с курицей и овощами (без масла, на антипригарной) | Салат с тунцом, яйцом и листьями салата | Горсть тыквенных семечек |
| Чт | Творожная запеканка + ягоды | Чечевичный суп + отварная курица + кабачки | Котлеты из индейки на пару + киноа | Апельсин |
| Пт | Смузи: кефир, шпинат, банан, ложка овсянки | Рыбные котлеты + картофель + салат из капусты | Овощное рагу + 2 яйца | Йогурт без сахара |
| Сб | Сырники из творога (в духовке) + сметана 10% | Курица-гриль + овощи на решётке | Овощной салат + фета + оливковое масло | Ягоды 150 г |
| Вс | Яичница с овощами + ржаной тост | Плов с бобовыми или запечённая индейка + булгур | Лёгкий суп + творог с зеленью | Немного тёмного шоколада 70% |
«Планирование еды — это не ограничение свободы, а освобождение от ежедневного вопроса “что поесть?”». 🍀
🔥 Примерная калорийность дня
| Приём пищи | Калории | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | 380–450 ккал | 20–25 г |
| Обед | 550–650 ккал | 30–35 г |
| Ужин | 450–550 ккал | 25–30 г |
| Перекусы (1–2) | 200–300 ккал | 5–15 г |
| Итого | 1800–2000 ккал | 85–105 г |
🥘 Лайфхаки заготовок на неделю
Воскресенье, 1,5 часа
- Отварите 1 кг куриной грудки — хватит на 4 обеда.
- Сварите кастрюлю круп (гречка + бурый рис) и разложите по контейнерам.
- Нарежьте овощи для салатов и сложите в контейнеры с водой — останутся хрустящими.
- Запеките противень овощей (перец, кабачок, морковь, лук) — база для ужинов.
Что замораживать
- котлеты и тефтели — сырыми или готовыми;
- супы-пюре порциями;
- ягоды и нарезанную зелень;
- готовые порции гарниров.
⚠️ Чтобы план не сорвался
- всегда держите «аварийный» набор: яйца, творог, замороженные овощи, консервированный тунец;
- не готовьте сразу 7 одинаковых ужинов — надоест к среде;
- оставляйте один свободный приём пищи в неделю без плана.
❓ Частые вопросы
Можно ли заменить рыбу на мясо?
Да, ориентируйтесь на 2–3 порции рыбы в неделю суммарно, остальное — птица, яйца, бобовые, творог.
Что делать, если нет времени готовить?
Используйте заготовки: гарнир + белок + овощи собираются за 7 минут. Подробнее — в разделе ПП-рецепты.
👉 Что читать дальше
🛒 Список покупокГотовый чек-лист под это меню
🧮 КБЖУКак посчитать свою норму калорий и БЖУ
🏋️ Программа тренировокДомашние занятия на 7 дней